Изометрические тренировки — это вид силовой тренировки, при котором мышцы напрягаются и сокращаются, но их длина и положение суставов остаются неизменными (движение отсутствует). Их еще называют статическими нагрузками. Классический пример такой нагрузки – планка.
Изометрические тренировки (ИТ) демонстрируют клинически значимое снижение артериального давления (АД) в покое. Величина гипотензивного эффекта ИТ превосходит таковую при других видах физической нагрузки и сопоставима с эффектом фармакологических вмешательств. Несмотря на высокую приверженность долгосрочным специализированным программам ИТ, в реальной жизни неизбежны периоды прекращения или снижения тренировочной активности (отпуск, кратковременная болезнь, колебания мотивации). Минимальная частота ИТ, необходимая для сохранения гемодинамических адаптаций, до настоящего времени не установлена. Понимание зависимости «доза–эффект» способно обеспечить индивидуализированный баланс между пользой и долгосрочной приверженностью.
В журнале BMJ опубликованы результаты рандомизированного исследования, первичная цель которого — изучить зависимость «доза–эффект» между частотой тренировок и сохранением снижения АД в покое после ИТ. Вторичная цель — исследовать физиологические механизмы, соответствующие изменениям АД в период поддержания тренировочного режима.
Взрослые участники (n=100) с нормальным или высоким нормальным АД были рандомизированы в пять групп: 3, 2, 1 или 0 сессий ИТ в неделю после исходного 4-недельного протокола изометрических тренировок нижних конечностей (3 раза в неделю), либо контрольная группа. Одна тренировка длилась около 14 минут и состояла из четырех подходов изометрических приседаний у стены продолжительностью по 2 минуты каждый, перемежающихся двухминутными периодами отдыха. Интенсивность упражнений настраивалась индивидуально для достижения целевой нагрузки, составляющей 95% от пиковой частоты сердечных сокращений. Показатели гемодинамики и маркеры работы автономной нервной системы, включая АД в покое, общее периферическое сопротивление (ОПС), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и чувствительность барорефлекса (ЧБР), оценивались на исходном уровне, после начального вмешательства (4-я неделя) и после периода поддержания (8-я неделя).
Все интервенционные группы продемонстрировали значимое снижение систолического АД (сАД), диастолического АД и среднего артериального давления (САД) через 4 недели по сравнению с контролем (−9,45±6,69 мм рт. ст., p<0,001; −5,47±9,92 мм рт. ст., p=0,007 и −6,80±7,77 мм рт. ст., p<0,001 соответственно). На 8-й неделе группы с частотой тренировок 1, 2 и 3 раза в неделю сохранили снижение сАД и САД, однако величина снижения была достоверно больше в группе 3 раза в неделю (p<0,001). В группе 0 раз в неделю наблюдался возврат АД к уровням, не отличающимся значимо от контроля. Только группа 3 раза в неделю сохранила улучшения ОПС, ВСР и ЧБР.
Авторы сделали вывод, что снижение частоты изометрических тренировок до 1–2 сессий в неделю способно частично замедлить скорость регресса адаптаций АД в условиях краткосрочного уменьшения тренировочной нагрузки.
По материалам:
Swift HT, Pedlar C, Coleman DA, Buckley JP, Wiles JD. Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2026;12:e003172. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-003172
Текст: Шахматова О.О.